Schlafstörungen: Wie guter Schlaf (wieder) gelingen kann

Weil uns Schlafmangel so sehr zermürbt, weil er uns anfälliger für Fehler macht, unsere Aufmerksamkeit einschränkt und wir gereizter auf unser Umfeld reagieren, ist der Leidensdruck hoch.

Was können wir also tun, um endlich wieder besser zu schlafen?

Was die oben genannten äußeren Faktoren angeht, ist es noch relativ einfach: Wir können das Glas Wein weglassen. Wir können den letzten Kaffee am frühen Mittag trinken. Und wir können uns Blaulichtfilter oder sogar eine entsprechende Brille zulegen (gibt es wirklich!), um den Körper dabei zu unterstützen, den Schlaf optimal vorzubereiten.

Schwieriger ist es mit dem „inneren“ Faktor Stress. Aber auch hier sind wir nicht ganz machtlos. Die Annahme dabei: Für guten Schlaf sorgen wir am besten am Tag. Senken wir tagsüber das Stresslevel, sind wir nachts eher in der Lage ein- und auch durchzuschlafen.

Wie kann es aber gelingen, tagsüber das Stresslevel zu senken?

Schlafstörungen: Pausen sind wichtig!

Eine erste wichtige Rolle spielen Pausen. Am besten über den Tag verteilt, idealerweise alle 90 Minuten. Das erhöht nicht nur die Produktivität, sondern ermöglicht auch eine wiederkehrende Absenkung des Stresslevels. Dabei ist Pause aber nicht gleich Pause.

Typischerweise gestalten wir unsere Pausen so: Wir lesen auf dem Handy, sprechen kurz an der Kaffeemaschine mit Kolleg:innen oder machen „noch schnell“ die Einkäufe für die Familie. Das sind nicht unbedingt die Pausen, die das Stresslevel senken.

Vielmehr braucht es ein „Zooming-In“ statt eines „Zooming-Outs“. Es geht darum wirklich abzuschalten. Dabei können kleine Wahrnehmungsübungen helfen: Achten Sie einmal für zwei Minuten auf Ihren Atem. Oder hören Sie zwei Minuten ganz bewusst auf die Umgebungsgeräusche. Was nehmen Sie in großer Entfernung wahr? Was ganz nah? Hören Sie Ihren eigenen Atem? Sie können auch einmal zwei Minuten bewusst wahrnehmen, wie sich der Kaffee in ihrer Hand anfühlt. Welche Struktur hat die Tasse? Wie ist die Temperatur?

Das Entscheidende ist, mit den verschiedenen Sinnesorganen bewusst wahrzunehmen. Denn das hilft unserem Gehirn, den „Überlebensmodus“ zu verlassen und durch die Aktivierung anderer Hirnareale die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren.

Schlafstörungen: Entspannungstechniken helfen nachweislich

Über diese kleinen Zooming-In-Pausen hinaus helfen nachweislich auch Entspannungstechniken wie Meditation, MBSR (Mindfulnes Based Stress Reduction) oder Autogenes Training.

Meditation ist dabei einfacher als viele meinen – damit können Sie sofort starten: Suchen Sie sich einen ruhigen Platz. Das kann die Toilette im Büro sein, das Schlafzimmer zuhause oder eine abgelegene Parkbank. Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein und schließen Sie die Augen. Achten Sie auf Ihren Atem, das macht es am Anfang leichter. Natürlich schweifen die Gedanken nach kurzer Zeit ab. Das ist ganz normal. Holen Sie sie zurück zu Ihrem Atem. So trainieren Sie den „Muskel“ in Ihrem Gehirn, der Sie in den Entspannungszustand bringt. So gesehen ist sogar jedes Abschweifen ein kleines Workout.

Fangen Sie auch hier mit einer oder zwei Minuten an. Machen Sie es sich so leicht wie möglich. Und steigern Sie die Dauer in Ihrem eigenen Tempo.

Schlafstörungen: Ausdauersport baut Stress ab

Je durchgetakteter das Leben ist, umso weniger Zeit bleibt für Sport. Oft sind wir abends zu erschöpft, um uns noch sportlich zu betätigen. Und stellen, wenn wir es doch auf uns nehmen, meistens fest, wie gut es uns tut. Das liegt daran, dass bei gemäßigtem Ausdauersport Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol abgebaut und Glückshormone wie Serotonin und Endorphine ausgeschüttet werden.

Auch hier gilt: Machen Sie es sich einfach. Steigen Sie für den Weg in die Arbeit auf das Rad um. Gehen Sie abends noch mal eine Runde um den Block. Und fangen Sie, wenn Sie Joggen gehen möchten, mit wenigen Minuten an. Vielleicht möchten Sie auch im Sommer im See schwimmen gehen? Dann stellen Sie die gepackte Tasche an die Eingangstür. Die Hürden müssen so niedrig wie möglich sein, so der Ansatz des Autors des Buches „Atomic Habits“ James Clear (deutscher Titel: Die 1% Methode ▼).

Schlafstörungen: Abends Handy, Laptop und Co. weglegen

Und schließlich: Legen Sie nach der Arbeit Ihr Handy und Ihren Laptop weg. Wenn Sie Ihr Handy auch privat nutzen: Schalten Sie in Ihrem Mail-Programm die Jobmails aus – oder nutzen Sie ein Tool, das sie bis morgens zurückhält. Es geht nicht nur um bildschirmfreie und damit blaulichtfreie Zeit. Es geht auch und vor allem um Zeit für die Nachverarbeitung dessen, was am Tag im Job passiert ist.

Und wenn alles nicht hilft? Wenn Ihnen der Job seit Monaten oder gar Jahren den Schlaf raubt? Dann ist es höchste Zeit für Veränderung. Zeit, dass Sie sich selbst hochpriorisieren – bevor Sie hinten runterfallen.

Wenn Sie dabei Unterstützung brauchen: Melden Sie sich. Vereinbaren Sie ein unverbindliches Kennenlerngespräch.